ساده ترین راه چربی سوزی در منزل

باوجودیکه دویدن در هوای گرم تابستان بسیار سخت و حتی خطرناک است ، اما در جا دویدن، یک جایگزین مناسب است که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و شما می‌توانید آن را در خانه خودتان انجام دهید. شاید درجا دویدن برای برخی احمقانه به نظر برسد، اما ضربان قلب شما را بالا خواهد برد و به شما کمک خواهد کرد تا در هر شرایط آب و هوایی کالری بسوزانید.

در جا دویدن به تجهیزات ورزشی اضافه نیاز ندارد، و می‌تواند در محدوده‌ی درجه حرارت تنظیم شده اتاق نشیمن شما انجام شود. این تمرین آسان، ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا بطور منظم چربی سوزی انجام شود. فقط کافی است یک فضای مناسب در منزلتان پیدا کنید و مطمئن شوید که برای بلند کردن زانوهایتان بصورت مکرر فضای کافی دارید. بمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بدوید و سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید. برای اینکه یک بازده قلبی نرمال داشته باشید، در جا دویدن را در سه ست انجام دهید.

با توجه به اطلاعات ارائه شده در وب‌سایت مایوکلینیک، درجا دویدن، در یک فرد ۷۲ کیلویی در مدت زمان ۳۰ دقیقه، حدود ۱۸۳ کالری می‌سوزاند. اگرچه ممکن است این تعداد کالری سوزانده شده قابل توجه به نظر نرسد، اما بسیار بهتر از آن است که فعالیت نداشته و بی تحرک باشید. شما می‌توانید با ترکیب سایر تمرینات وزن بدن (body weight )که پتانسیل آن را دارند jh کل کالری‌های سوزانده شده را نزدیک به ۵۰٪ افزایش دهند، شدت تمرینتان را افزایش دهید.

انجام یک تمرین کامل در خانه که روی تمرین کاردیو (هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود) متمرکز باشد، به طور کامل امکان پذیر است، جالب است بدانید که تمرینات کاردیو چربی سوزی را بالا می برد و در واقع بدن را در مدت تمرین در مرحله چربی سوزی نگه می دارد.

برای انجام یک جلسه تمرینی کاردیوی ۳۰ دقیقه‌ای با شدت بالا که بر درجا دویدن متمرکز باشد، ابتدا به مدت ۵ دقیقه با هدف گرم کردن بدن ،به آرامی درجا بدوید. به طوری که فاصله پاهایتان تا زمین زیاد نشود. پس از آن برای شروع تمرینات اصلی ابتدا از یک کرنومتر برای دنبال کردن پیشرفتتان استفاده کنید و در نخستین گام ۵ دقیقه درجا بدوید.

پس از انجام دادن بخش ابتدایی درجا دویدنتان، روی شکم دراز بکشید و یک ست شامل ۲۰ تا ۳۰ حرکت شنا سوئدی (تصویر شماره یک) انجام دهید، و سپس یک پلانک (تصویر شماره دو) ۳۰ ثانیه‌ای اجرا کنید. سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره ۵ دقیقه دیگر درجا بدوید.

در این مرحله ۱۵ تا ۲۰ عدد اسکات (تصویر شماره سه)با وزن بدن انجام دهید و پس از آن بمدت ۳۰ ثانیه حرکت پروانه (تصویر شماره چهار) را اجرا کنید. سپس یک دقیقه استراحت کنید و این سیکل را تکرار کنید. این تمرین که انجام دادن آن ساده است و فقط ۳۰ دقیقه طول می کشد ،برای یک فرد ۷۲ کیلویی، نزدیک به ۲۷۰ کالری خواهد سوزاند و روی عضلات ناحیه سینه ، بازوها ، شکم و پاها کار می‌کند.

برای اینکه با انجام دادن تمرینات در منزل نیز به هدفتان برسید کافی است که با جدیت و همانند کسی که باید سر یک ساعت مشخصی باشگاه برود،تمرینات خود را دنبال کنید و در کنار انجام دادن تمرینات سعی کنید تا از یک رژیم غذایی سالم که از تمامی گروه های غذایی تشکیل شده است، بهره ببیرید . بهتر است این تمرینات را حداقل 4 بار در هفته انجام دهید.